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有关跑步的10个知识点

阅读次数: 次  来源:  发布时间:2018-11-23

 

           本期专家 刘军 西安体育学院健康科学系副教授 现为运动处方师,多年来致力于运动营养、运动性疲劳的发生机制与调控、运动健康促进等研究;参与、主持国家自然科学基金,北京市自然科学基金,陕西省自然科学基金的研究工作;先后在《体育科学》《中国运动医学杂志》《北京体育大学学报》等期刊发表论文20篇,参编著作、教材5部。

 

2018年10月20日,西安国际马拉松赛在西安永宁门广场鸣枪开跑。来自30个国家和地区的3万名选手齐聚古城西安,以奔跑的方式穿越千年古城,助力西安实现追赶超越,为建设国际化大都市聚力加油。

  看到那样的场景,大家是否很羡慕这些可以跑完全程的人,是否梦想着有一天自己可以成为其中一员,为西安加油呢?

  大家都知道,跑步是一项简单、几乎无门槛的运动健身方式,老少皆宜,不需要特定的场地、特定的规则,一双跑鞋、一条路,便可以让自己尽情地狂奔,享受运动带给自己的愉悦与畅快,这也是近年来跑步越来越受到诸多有健身意识人们的青睐和崇尚的主要原因所在。

  早有权威研究证实,心肺耐力低下是健康人群第一位的死亡原因,高于排第二位的高血压和排第三位的吸烟。研究进一步证实,提升心肺耐力最有效且需要最少技能的运动方式就是跑步。

  但是,跑步的入门门槛低,并不代表没有门槛。在现实生活中,部分跑友在跑步的过程中常常会遇到诸多疑惑,比如有人跑步姿势不当受了伤,有人每天都跑步但并没收获到相应的健康回报,还有人想要进一步挑战马拉松、山地越野,但常常因缺乏专业的技术支持感到迷茫。下面是有关跑步的10个知识点,希望能对大家有所帮助。

  1. 跑步的适与不适

  跑步一般不受年龄限制,男女老少都可以参与,不需要专业的运动场地,时间上也比较自由,可以自己享受“独行侠”的乐趣,也可以约上三五好友一起跑步。跑步可以让大家随时随地畅享运动之快乐,且不需要其他特别的专业器械。

  但跑步并非没有风险,专家建议,大家在跑步之前最好先完成自测。患有骨关节疾病等关节病变的人群、体重严重超标的人群、已经诊断出患有冠心病的人群、有过头晕跌倒及活动时有胸刺痛经历的人群,在跑步前,都应经具有相关从业资质的运动指导专家进行评估,给出运动建议和注意事项后,再决断是否应该将跑步作为自己的运动健身方式。

  2. 跑步的装备要求

  跑步虽然对额外装备没有太多要求,但跑鞋的选择却至关重要。对于一般跑步爱好者来讲,即使不需要买专业的顶级跑鞋,但也不要随便穿上休闲鞋或者球鞋就去跑步,那样可能会对关节造成损伤,这种损伤将会使自己得不偿失。一双好的跑鞋,要看其是否具有减震、引导、矫正功能,即必须能够承受跑步者的重量,起到减轻跑步过程中产生的碰撞的作用以及具备相应的阻止、矫正足部变形的功效。在选择跑鞋时,大家最好选择透气性好、鞋后有反光材料的跑鞋,以提高跑步过程中的舒适感及在黑暗处跑步的安全性。选购跑鞋时,建议大家自己先试穿一下,而且最好是在下午或者晚上试穿。因为,在这一时间段,大多数人的脚多少都会比早上肿胀些,此时在选择鞋码时,要注意给脚趾与鞋之间留有近一指的空隙,以增加在跑步过程中脚的舒适感。另外,跑鞋也应定期更换,尤其是作为跑步发烧友,一双跑鞋,最多跑1000公里就应该更换,以免给自己带来不必要的身体损伤。散步也是大家比较喜欢和崇尚的运动健身方式,这类舒缓的运动对衣着方面的要求比较低,衣服只要透气、舒适、合身即可。但作为跑步发烧友,在选择衣服时最好选择相对贴身的衣服,以减少不必要的摩擦,也可选择速干面料或者双层织物的衣服,因为穿上这类衣服,跑步效果可能会更好些。另外,建议大家,在冬季运动时可戴上手套用于保暖;夏季运动时可采用导汗带以防止汗水流进眼睛;如果在阳光比较刺眼的情况下运动时,可戴上防紫外线的眼镜并涂抹防晒霜,避免因跑步运动给身体带来不必要的损伤。

  3. 跑步的运动进程

  跑步的运动进程应循序渐进,意思是指跑步最好都先从走步开始。建议大家拟定一个长期的跑步计划,关键的第一步应从走步开始,即使是一次健身跑步活动,也最好从走步开始。

  大家应认真对待跑步这项健身运动,从步行(走步)开始入门,在循序渐进中逐渐摸索出步行(走步)和跑步的正确姿势。也应在每次跑步前做好运动前的热身和准备活动。

  建议大家,在运动量的选择上可由3000米开始,然后根据身体条件和跑步感受,逐步向5000米、8000米、1万米、半程马拉松、全程马拉松、越野跑等晋级,这是一个循序渐进的过程,大家可在这个过程中逐步摸索、选择出身体最适合的承受量,千万不可“一步登天”急于求成。在运动强度的选择上,大家也应先从走步开始,从每分钟80步的慢速到每分钟120步的中速,最后速度可提升到6000米/小时—1.2万米/小时较为安全有效的大众健身速度。但是,若身体质量指数(BMI)大于28时,跑步风险会随之增大,这时,跑步者应该请教有资质的运动从业者或医学专家后,根据建议开展运动。

 

  注:身体质量指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)²

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